Estudis recents demostren que la microbiota (coneguda més popularment com flora intestinal) del sistema digestiu és un actor important dins de l’organisme: compleix funcions tan importants com ara millorar la biodisponibilitat d’alguns nutrients, és a dir, la capacitat de l’organisme de poder-los assimilar, aportar nutrients nous,i intervenir en la digestió d’alguns compostos de la dieta.
Algunes d’aquestes funcions estan estretament lligades a nutrients i processos metabòlics essencials per a esportistes, i per aquest motiu, és important mantenir una microbiota intestinal equilibrada.
Dues funcions principals: la defensa i la nutrició
Els bacteris que habiten les parets de l’intestí són un dels nostres mecanismes de defensa principals. Que hi hagi un equilibri correcte evita que altres bacteris que podrien ser nocius s’hi instal·lin. A la vegada, ajuden indirectament a desenvolupar el sistema immunitari i a afavorir la producció d’anticossos.
El paper de la flora intestinal en el nostre estat nutricional és molt ampli i s’ha de tenir especialment en compte en el cas de les persones que practiquen esport; en primer lloc, per la seva implicació en la síntesi de la vitamina K i d’algunes vitamines del grup B (B1, B6, B12 i àcid fòlic). La vitamina K es troba en aliments com l’alfals, el fetge, el iogurt, el rovell de l’ou i l’oli de peix. No obstant això, la font més important i més bona de vitamina K és la que produeix la microbiota intestinal. Les funcions d’aquesta vitamina són intervenir en la coagulació sanguínia i mantenir un sistema ossi saludable. Pel que fa a les vitamines del grup B, pràcticament totes, participen, d’una manera o d’una altra, en les reaccions de producció d’energia a partir dels hidrats de carboni i dels greixos procedents de la dieta. Algunes, a més, intervenen en la formació i estabilitat dels glòbuls vermells. Per tant, el paper de la microbiota intestinal en aquestes funcions tan importants posen de relleu la necessitat extra de mantenir una flora equilibrada per ajudar a mantenir uns paràmetres esportius òptims.
El paper de la microbiota intestinal en l’organisme és essencial també perquè afavoreix l’absorció de minerals clau per als esportistes com el ferro, el calci, el magnesi i el zinc. La majoria dels minerals presents en la dieta queden sovint retinguts entre la fibra que no absorbim. La flora intestinal augmenta la qualitat nutricional dels aliments rics en fibra, com ara les fruites, els vegetals, els cereals o la soja, i per tant, també en el cas d’aquests minerals. D’aquesta manera, els bacteris de la microbiota metabolitzen alguns components d’aquesta fibra i els alliberen, com els minerals, que també són peces clau en el desenvolupament de qualsevol activitat física.
I com mantenim una microbiota intestinal sana?
El delicat equilibri microbià es pot veure alterat per molts factors: patògens infecciosos, ús d’antibiòtics, ingestió d’aliments processats, estrès o pol·lució. Però si ens haguéssim de quedar amb un d’aquests factors, el mes important és l’alimentació. Així doncs, una alimentació lliure de processats i basada en un consum elevat de verdura fresca, fruita i tubercles, si pot ser de temporada, és la base per mantenir una microbiota sana.
Actualment, el mercat també ofereix un gran ventall de productes per tenir cura i manipular la flora intestinal; són els anomenats probiòtics i prebiòtics. Segons les autoritats sanitàries, un probiòtic és un producte alimentari fet de microorganismes vius que són beneficiosos per a la salut. Està demostrat que consumir-ne estimula els mecanismes de defensa i ajuda també a estabilitzar la flora intestinal existent. Segons han demostrat múltiples estudis, els probiòtics també ajuden a preveure l’activació de reaccions inflamatòries com les que es donen amb l’exercici físic.
El kefir és un dels aliments que més bacteris i llevadures aporten a l’intestí, i és una bona manera de refer la flora després d’ingerir antibiòtics.
Tots aquests resultats indiquen que pot ser positiu que els esportistes de resistència consumeixin probiòtics, ja que l’acció beneficiosa que tenen sobre la permeabilitat intestinal i sobre les reaccions inflamatòries pot pal·liar l’efecte de l’exercici físic sobre la barrera intestinal.
Pel que fa als prebiòtics, es defineixen com a glúcids utilitzats com a substrat de creixement per als probiòtics. Són, generalment, les fibres solubles de molts aliments i, també es poden consumir com a suplements dietètics, com inulina i fructooligosacàrids (FOS). Aliments molt rics en aquest tipus de fibra són; la carxofa, les endívies, l’achicoria, el plàtan, l’espàrrec o la ceba. Col·loquialment es podria dir que el probiòtic aporta vida (bacteris viables) i el prebiòtic assegura la seva viabilitat (alimenta els bacteris assegurant la seva supervivència).
Es tracta d’un tema molt ampli en el qual la recerca està avançant molt. Si teniu curiositat us animo a que entreu a aquest link, on trobareu informació interactiva i de rigor sobre microbiota intestinal i salut. I si teniu alguna consulta concreta, no dubteu en escriure’m a través d’aquest blog.
Salut!
Laura Rubió
