Hola, em dic Marc Badia i sóc fisioterapeuta especialitzat en fisioteràpia esportiva. Alguns de vosaltres ja em coneixeu, ja que he estat present a les altres edicions de la marxa de Les Peülles del Montsec prestant tractaments a l’arribada. Utilitzarem el blog per donar alguns consells pràctics i teòrics per tal d’evitar lesions i millorar el rendiment.
En aquest primer article i tenint en compte que molts de vosaltres ja haureu començat a entrenar, farem un petit resum de les normes bàsiques per prevenir lesions.
Per tal de prevenir lesions en una activitat esportiva hi ha unes pautes senzilles a seguir, aquí tractarem algunes de les més importants:
L’escalfament: recentment va sortir al blog un petit article que parlava sobre la importància de l’escalfament previ a l’activitat física. Realment, és un factor imprescindible si volem evitar lesions i treure el màxim partit al nostre cos. L’escalfament ha de durar, generalment, entre 10 i 20 minuts, realitzant els mateixos moviments de l’activitat però sense força ni velocitat. Carreres suaus, frenades, canvis de ritme i de direcció, així com moviments més amplis de les articulacions de tot el cos (per començar a activar-les) també ens ajudaran.
Estiraments: abans de realitzar l’activitat física no es recomanable estirar gaire. S’aconsella, tan sols, fer petits estiraments de poca durada i intensitat molt lleugera. Es tracta d’activar la musculatura, no d’estirar-la. Al finalitzar l’activitat, si que és importantíssim realitzar estiraments intensos i de llarga durada de cada grup muscular, per tal de treure tensions i descarregar la musculatura. Els estiraments s’han de realitzar bé, uns 8-10 segons començant a comptar quan notem que estira fort, ben posicionats, i amb tranquil·litat. Per això, ens cal temps, un bon lloc i, un company que ens ajudi si cal. La durada dels estiraments dependrà de cada persona i la seva musculatura, però no hauria de baixar dels 15 minuts.
Entrenament: l’entrenament ha de ser organitzat de manera coherent, sempre tenint presents les nostres limitacions físiques, psíquiques i temporals. Per anar bé, s’haurien de seguir uns cicles o unes estructures, per tal d’evitar carregar excessivament les estructures corporals. És molt important introduir canvis en els entrenaments i, obligatori, marcar dies de descans així com de descàrrega.
Propiocepció: la propiocepció és un entrenament dels nostres reflexes per tal que quan trobem un obstacle o un desequilibri, la nostra musculatura reaccioni com a acte reflex, protegint l’articulació. D’aquesta manera, protegirem, sobretot, els nostres lligaments i, evitarem en gran part, els esquinços. La propiocepció la podem treballar a casa, buscant estructures inestables, com per exemple, coixins, matalassos, pilotes o qualsevol altra superfície inestable. Es tracta de situar-se sobre l’estructura amb una sola extremitat i realitzar moviments, o fins i tot, petits salts o canvis d’extremitat. En un nivell més avançat, en posicions estables i amb els ulls oberts al principi i, en posicions més inestables i els ulls tancats en futurs exercicis, on fins i tot, un company ens podrà desequilibrar. El treball de propiocepció s’ha de realitzar un o dos cops per setmana. Una durada de 15 a 30 minuts serà suficient per millorar els nostres reflexes.
Exemples de propiocepció
Aquestes són només algunes indicacions bàsiques per prevenir lesions, però són quatre de les més importants.
Marc Badia
