Saps com prevenir lesions?

TwitterGoogle+FacebookWhatsAppCompartir

Hola, em dic Marc Badia i sóc fisioterapeuta especialitzat en fisioteràpia esportiva. Alguns de vosaltres ja em coneixeu, ja que he estat present a les altres edicions de la marxa de Les Peülles del Montsec prestant tractaments a l’arribada. Utilitzarem el blog per donar alguns consells pràctics i teòrics per tal d’evitar lesions i millorar el rendiment.

En aquest primer article i tenint en compte que molts de vosaltres ja haureu començat a entrenar, farem un petit resum de les normes bàsiques per prevenir lesions.

Per tal de prevenir lesions en una activitat esportiva hi ha unes pautes senzilles a seguir, aquí tractarem algunes de les més importants:

L’escalfament: recentment va sortir al blog un petit article que parlava sobre la importància de l’escalfament previ a l’activitat física. Realment, és un factor imprescindible si volem evitar lesions i treure el màxim partit al nostre cos. L’escalfament ha de durar, generalment, entre 10 i 20 minuts, realitzant els mateixos moviments de l’activitat però sense força ni velocitat. Carreres suaus, frenades, canvis de ritme i de direcció, així com moviments més amplis de les articulacions de tot el cos (per començar a activar-les) també ens ajudaran.

Estiraments: abans de realitzar l’activitat física no es recomanable estirar gaire. S’aconsella, tan sols, fer petits estiraments de poca durada i intensitat molt lleugera. Es tracta d’activar la musculatura, no d’estirar-la. Al finalitzar l’activitat, si que és importantíssim realitzar estiraments intensos i de llarga durada de cada grup muscular, per tal de treure tensions i descarregar la musculatura. Els estiraments s’han de realitzar bé, uns 8-10 segons començant a comptar quan notem que estira fort, ben posicionats, i amb tranquil·litat. Per això, ens cal temps, un bon lloc i, un company que ens ajudi si cal. La durada dels estiraments dependrà de cada persona i la seva musculatura, però no hauria de baixar dels 15 minuts.

Entrenament: l’entrenament ha de ser organitzat de manera coherent, sempre tenint presents les nostres limitacions físiques, psíquiques i temporals. Per anar bé, s’haurien de seguir uns cicles o unes estructures, per tal d’evitar carregar excessivament les estructures corporals. És molt important introduir canvis en els entrenaments i, obligatori, marcar dies de descans així com de descàrrega.

Propiocepció: la propiocepció és un entrenament dels nostres reflexes per tal que quan trobem un obstacle o un desequilibri, la nostra musculatura reaccioni com a acte reflex, protegint l’articulació. D’aquesta manera, protegirem, sobretot, els nostres lligaments i, evitarem en gran part, els esquinços. La propiocepció la podem treballar a casa, buscant estructures inestables, com per exemple, coixins, matalassos, pilotes o qualsevol altra superfície inestable. Es tracta de situar-se sobre l’estructura amb una sola extremitat i realitzar moviments, o fins i tot, petits salts o canvis d’extremitat. En un nivell més avançat, en posicions estables i amb els ulls oberts al principi i, en posicions més inestables i els ulls tancats en futurs exercicis, on fins i tot, un company ens podrà desequilibrar. El treball de propiocepció s’ha de realitzar un o dos cops per setmana. Una durada de 15 a 30 minuts serà suficient per millorar els nostres reflexes.

Com evitar lesions

Exemples de propiocepció

Aquestes són només algunes indicacions bàsiques per prevenir lesions, però són quatre de les més importants.

Marc Badia

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà Els camps necessaris estan marcats amb *

Podeu fer servir aquestes etiquetes i atributs HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>